1、热身。时间控制在5min-10min。速度控制在8以下。坡度0%-4%。用跑步机进行运动前的热身时，要注意循序渐进。建议开始用4.5的速度先跑3-5min，然后可以提高到速度8继续跑2-3min，最后降速到5持续跑3-5min。这样做不仅可以启动身体各个肌肉群和器官，也避免了不必要的体力消耗。
2、练心肺。速度5-9。坡度0%-10%。没有直接写运动时间，是因为这里涉及到每个人的目标心率不同。当你决定做心肺方面的练习时，最好先去咨询一下运动医学方面的专家，收墩芬蓥然后一起设定自己的目标心率。要对心肺功能起到锻炼的作用，需要在达到目标心率后保持跑步25min-35min，才会有效果。这里要求跑步机是带有心率测试功能的。如图所示爱康（ICON）旗下的诺迪克（Nordictrack）系列跑步机，每一款都是专业运动器械级别的，都带有心率监测设备及功能。有这方面需求的健身爱好者或者运动员，可优先考虑。
3、减肥。时间控制在30min-40min。速度，男性推荐控制在6.5公里/时，女性推荐控制在5.5公里/时。我们平时说的减肥，实际上就是减脂。而脂肪的燃烧，需要保持中强度运动半小时到四十五分钟后才会开始。建议，为了增长运动时间，减肥者尽量控制速度来降低体力的消耗，避免体力透支。
4、跑步时，手臂不要扶扶手，随着身体自然摆动，可以消耗更多热量。
