1、练习动作1，仰卧单腿上抬，仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，一条腿伸直，一条腿屈膝90度。呼气腹部收紧，将伸直的一侧腿上抬，抬到与地面垂直，吸气慢慢下放。这套动作重复15次，这个做个4组就可以了。
2、练习动作2，仰卧屈膝成90度。两脚的距离一个拳头大小，脚后跟沿着坐骨方向。双手伸直放在大腿处。吸气准备，呼气腹部发力，将上背离开地面，带动手去触摸我们的膝盖，吸气慢慢还原。一样的，重复15次，这个做个4组
3、练习动作3，仰卧直腿交替上抬，仰卧双手伸直放在身体两侧，两腿伸直。呼气将两腿抬离地面，双腿与地面夹角成40度左右。吸气左腿下放，右腿上抬。呼气左腿上抬，右腿下放，如此重复。注意腹部应该始终收紧，呼吸要均匀，不要憋气。做20次，做4组。
4、仰卧侧卷腹，仰卧右腿屈膝，脚掌踩放在垫子上。左腿屈膝，做翘二郎腿姿势。左手伸直放在身体一侧，支撑在垫子上，右手屈肘放在后脑勺。吸气准备，呼气腹部发力，带动上背抬离地面，带动我们的右肘去靠近左腿的膝盖。注意手肘只是尽量去靠近膝盖，不一定要碰到哦。做20次，做4组。
5、仰卧直腿上抬，仰卧，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直放在地面。呼气腹部发力，将双腿抬离地面，抬至双腿与地面垂直，吸气慢慢下放。下放时要慢。做20次，做4组。
6、卷腹，仰卧在垫子上，双腿屈膝放在垫子上，双手屈肘放在后脑勺。吸气准备，呼气腹部发力，带动上背抬离地面，吸气慢慢下放。做20次，做4组。
7、每天用20分钟左右，按照上的动作和数量做练习，1到2个月的时候，我们就会感觉到自己身体的变化，可能没有下图这么的明显，但是只要坚持了，效果一定比预想的要好！
