颈部紧张和疼痛会随着压力、长时间的电脑工作、不良睡姿和不良姿势而加剧。[1]颈部紧张常常会导致紧张性头痛和其他脊柱问题。通过拉伸、按摩、热敷和纠正日常作息等等能够缓解不适和疼痛的颈部。
拉伸颈部
1、坐好，开始活动颈部。活动颈部能拉长颈部的大块肌肉，放松整个身体。拉玮垴阆苍伸颈部的小肌肉也能预防紧张性头痛。[2]盘腿坐于体操垫或者其他柔软的平面上。可以嬲旖亍茫适当地选择瑜伽砖或者枕头辅助支撑，提高舒适度。吸气，头慢慢地偏向右侧。与通常所说的用右耳去贴肩膀不同，这一次要向右延展你的脖子，拉长你的颈部。左侧肩膀和脖子应该能够感觉得到拉伸感。保持三个呼吸。吐气，还原，目视前方。吸气，再偏向另一侧。保持三个呼吸。每边重复练习两到三次。如果感觉不够，还可以手动加大一点压力。比如当你向右边偏头的时候可以用左手轻轻将头推向右侧。切勿拉拽你的颈部。应轻轻地对头部施加一定的压力。
2、用下巴贴胸腔。这个动作虽然简单，却能有效地拉伸颈部肌肉。[3]盘腿坐好。用枕头或者瑜伽砖等东西托住骨盆。吸气，慢慢地用下巴去贴你的胸部。想象着你的下巴和胸部之间夹着一颗鸡蛋，努力控制住，不让它掉下来。保持两到三个呼吸。你应该能够感觉到颈部和肩部的肌肉都在延伸。吸气，抬头，还原。重复练习两到三次，每次保持两到三个呼吸。
3、做甩手练习。这个简单的动作能够活动到手臂和躯干，并且缓解肩颈紧张。[4]站立，双腿分开，与髋同宽，双手自然垂于身体两侧。向两侧轻轻地来回转动身体，手臂随着转动自然地向身体两侧摆动，保持六到十个呼吸。摆动的时候，可以双手握拳，让拳头自然地落在臀部两侧。重复六到十个呼吸。
4、胸腔打开，向前弯曲，折叠身体，有利于缓解肩颈紧张。[5]站在垫子上，双脚分开，不超过一米。脚尖朝内、脚跟略朝外，双手在背后合十，手掌贴紧。吸气，挺胸，头向后仰。呼吸，身体向前弯曲，注意，弯曲的部分应是臀部，而不是腰部。双手尽力举向天花板，利用重力牵引手臂向头前方倾斜。保持这个姿势六到八个呼吸。头部自然下垂，尽量紧握双手。你可以感受到肩颈位置的拉伸。
5、利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。[6]面朝墙，站在离墙角大概半米的位置。合拢双脚，均匀分布好自己的重心。将小臂分别放在两面墙上，肘部略低于肩膀。吸气，在不感觉疼痛的情况下，尽力靠向墙壁。胸腔和肩膀正面都应该能感到拉伸的感觉。保持六到八个呼吸。每天可以重复练习三到五次。
6、瑜伽中的眼镜蛇式也可以拉伸和加强颈部肌肉。在做一些简单的颈憧钏荭拜部热身运动之后，就可以尝试眼镜蛇式了。这个体式可以拉伸到肩部、颈部和背部肌肉，矫正姿态，提高脊柱总体的健康状况。但在尝试栌钰隼杜眼镜蛇式之前，还是建议先让脖子热热身。[7]首先，趴在垫子上，可以用额头贴着垫子或者用毛巾垫住下巴。双手至于体侧，手掌平贴垫子。用舌头顶住上颌，这样有助于控制颈部肌肉。吸气，抬起手臂，收紧肩胛骨。手臂尽量举高。额头抬离垫子约两指高，目视前下方。保持六到八个呼吸。注意脸朝下，把重心移向腿部，用脚趾头踩地。重复这个动作两到三次。每次练习指尖，侧头趴在垫子上休息一会儿
7、试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。这个动作可以坐着也可以站着，双脚分开，与肩同宽。手臂自然下垂，耸肩，尝试用肩部去找耳朵。保持10秒。[8]每天练习三到四次。
按摩和热敷
1、按摩颈部的触痛点。按隘滥乖嚆摩能锻炼颈部肌肉，并缓解肌肉紧张，特别是针对某一固定位置紧张的情况。我们称之为触痛点。而这些触痛点其实是紧张或者劳累的肌肉硬结。缪梨痤刻[9]用拇指和食指，轻轻地按压连接颈部和肩部位置的肌肉。这个位置的肌肉又称为斜方肌，上连头骨，下至后背，覆盖了你的肩部。斜方肌上可能有多个触痛点，按摩的时候摸起来像是绳索一样，一按到这些点，整块肌肉都有感觉。用大拇指和食指，或者是指关节轻轻地按揉疲劳的颈部肌肉。如果有同事、朋友或者其他搭档在身边，可以请他们帮忙按摩一下斜方肌上的触痛点。专业的按摩也可以放松肩颈肌肉。每月固定接受按摩是缓解肌肉紧张和疼痛的好方法。
2、泡沫轴也是放松的利器，你可以用它按摩触痛点，缓解颈部紧张。一般的运动用品商店都可以买到泡沫轴。建议选择最长的，直径15厘米左右的泡沫轴。将泡沫轴平放于地面或者垫子上，用背部枕住泡沫轴。可以把手放在髋部，或者至于身体两侧。保持躯干和地面平行，上下滚动泡沫轴，按摩背部和肩胛肌肉。如果有酸痛部位的话，你应该可以感觉到紧张的肌肉在逐渐放松。身体两侧都按摩至少20次，以缓解肩颈紧张。坚持每天使用泡沫轴，可以帮助解决肌肉紧张和酸痛。
3、热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。[10]除了热敷之外，还可以选择冷敷颈部。冷敷也同样有减轻疼痛的效果。
