1、从简单的拉伸动作练起，逐渐加强珉狂咕导腰部力量。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯。需要注意的是，前期联系不要逞强而过度往下压，否则锻炼没得好处反而会使腰部受伤，应当循序渐进。
2、第二种简单的腰部锻炼方法是左右弯曲运动。略微分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整稍僚敉视个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后回到正常再向右弯曲，如此重复即可。初期练傍闭渌幔习同样不可高强度，不要过分扭转角度，以免造成腰部肌肉拉伤。
3、仰卧起坐同样也是适合腰不好的人锻炼的运动之一。具体如何仰卧起坐这个可能不需要作者解说了吧，下面只说一些注意要点：可以设定目标循序渐进，每次可以先做一部分，然后休息几分钟继续做。
4、平板卧推卧推作为胸肌训练第一个动作,先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练.必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第
5、负重俯卧撑每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
6、哑铃哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌，并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作，也非常不错，在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌，可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。
7、平板飞鸟身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
