1、步骤；1、从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部 伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。2、身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。3、“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。功能：锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。
2、步骤：：1、双脚宽于肩部，挺直腰背，手臂自然向前伸直.2、腰背挺直，使臀部往后坐，下蹲至大腿水平，恢复.功能：锻炼臀大肌和腿部力量.
3、步骤：1、双腿并拢，双手放置在身两侧站立。2、双腿跳起分别向外侧跳，同时双手从身两侧向头上方举起，然后恢复起始位置，继续下一组动作。功能：锻炼上肢、肩膀和腿部
4、步骤：1.全是直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。2.上身始终保持正直，不要前倾。3.左右腿各一次，保持速度均匀。
5、步骤：1、双手握拳，绷紧上半身，挺直背部。2、身体下蹲至膝盖接近地面，两膝均撑90°。3、身体始终垂直地面，收腿推起身体呼吸：身体下蹲时吸气，起身时呼气！
