1、坐在地面上，脊柱挺直；双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上。
2、吸气，身体后仰，同张虢咆噘时抬腿，保持膝盖绷直；腿部与地面形成30到60度角，手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面。钩骅没疆腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20-30秒，正常地呼吸。
3、呼气，双手松开双脚，手臂向前伸展，靠近大腿，与地面平行，掌心相对。肩膀和手掌在同一水平线上。保待这个体式30到60秒钟正常地呼吸。
4、呼气，放低手臂和双腿，躺下放松。
