1、首先双膝跪到垫子上，脚背摊平，手臂向前延展，慢一点把自己的身体推到下犬式，停留几组呼吸，感受身体的延展，吸气抬头向前看，把右侧的脚掌迈到两手中间来。
2、把左侧的膝盖跪到垫子上，左侧的脚背摊平到垫子上，如果感觉左侧的膝关节重心比较疼痛的话，可以抬起左侧的脚背来。
3、延展一下腿，呼气的时候沉髋向下，再把膝关节落到垫子上，用左侧的手握住右侧脚腕的位置，慢一点屈膝来，把前侧的小腿平行垫子的短边。
4、脚的足弓一定要向外蹬出去，手掌按到垫子的前端，把胯转一转，胯骨摆正，吸气延展胸腔，呼气的时候慢一点。
5、身体重心向下来走，把手向前去伸直来，如果不可以伸直来，可以在这里去选择手肘推垫子，或者手掌推垫子。
6、呼气慢慢向前趴，把手臂慢慢向前伸直，来眉心点地，让左侧的髋关节去找向垫面的位置，停留3-5组呼吸。
7、吸气慢慢抬头，手掌回到垫面上，勾起后方的脚趾，收住腹部的位置，撤前腿回到下犬式，反方向，吸气抬头，把左侧的脚掌迈到垫子的前端，呼吸屈右侧的膝关节放到垫面上。
8、用右手抓住左侧的脚腕摊平到垫面上，旋一旋胯骨，吸气延展，呼气的时候向下趴，吸气慢慢抬头勾后侧的脚趾。
9、收住腹部撤前侧的腿，把身体推到下犬式，在下犬式上放松脚趾膝关节，放松完之后曲双膝跪垫子摊平脚背，退到婴儿式休息。
