1、练力量多补蛋白质练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
2、周一：背、小腿 引体向上15次 x 4组 颈前下拉 15次 x 4组 俯身杠铃划船15次 x 4组 坐姿划船 15次 x 4组 仰卧直臂上拉 15次 x 4组 坐姿提踵15次 x 4组 站姿提踵15次 x 4组 驴式提踵 15次 x 4组
3、周二：大腿 (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组 (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组 (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组 (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
4、周三：休息 （合理的休息更有益健身的效果）
5、周四：肩、肱二头肌 哑铃肩上推举 15次 x 4组 杠铃颈前推举 15次 x 4组 哑铃侧平铛刷故揭举 15次 x 4组 哑铃交替前平举15次 x 4组 俯身哑铃侧平举15次 x 4组 杠铃弯举15次 x 4组 哑铃弯举 15次 x 4组 哑铃锤式弯举 15次 x 4组
6、周五：胸、肱三头、小腿 杠铃上斜卧推 15次 x 4组 杠铃平板卧推 15次 x 4组 哑铃平板飞鸟 15次 x 4组 俯身钢索夹胸 15次 x 4组 钢索小臂下压 15次 x 3组硷增浑叶 负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组 (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组 坐姿提踵 15次 x 4组 站次提踵 15次 x 4组 驴式提踵 15次 x 4组
7、周六：自由锻炼 主要是作针对性的训练，例如那方面比较弱... 周日：休息【根据自己的身体情况】
