1、背阔肌宽度训练，引体向上是第一个动作，体能充沛适合第一位安排训练。可以更好地刺激上背部，打蟠纸栅里造倒三角体型。这个分组进行，做够100个次数。
2、坐姿划船器划船，这个更多的是背阔肌的中束和上束，主要还是以厚度训练为主。训练时候要注意控制力，顶峰收缩三秒。做6组，每组8-15次。
3、俯身划船，这个动作是中下背训练为主，主要还是动作的标准很重要，俯身将杠铃提起，往身体的腹部拉，用背阔肌带动大臂，保持呼吸。这个做6组，每组8-15次。
4、一个好的倒三角对于一个健身爱好者来说，都是非常喜欢想要的，所以说上背部训练很关键，引体向上可以安排在第一位
