1、紧臀操 运动步骤: (1)脚尖朝外直立下蹲钱砀渝测(直立时一定要收紧臀部)。 (2)仰卧,依次抬起臀部(收紧),再吾晁熨奈挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。 (3)俯卧,脚上抬,保持10抄,落下。 (4)俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10--20个
2、椅子上的臀部练习 动作步骤: (1)身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地) (2)身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。 (3)半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。 (4)半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50--100个
3、运动步骤: (1)跪撑,侧抬腿起落。 (2)跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。 (3)跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个