1、安排日常锻炼。为了使你的肌肉锻炼和肌肉张力最大化，安排并坚持日常锻炼是很重要的。选择3~4种你感觉舒服的并可以准确施行的运动项目。还应确保选择*一系列针对不同手臂肌群的运动项目，以免总是锻炼相同的肌肉。*首先，每次练习有针对性地完成3~4套动作，每套重复8~12次。你开始锻炼手臂肌肉和肌肉张力后可以增加套数和重复次数。*注意你是想增加肌肉量还是简单的手臂塑形决定了不同的锻炼方式。只是简单塑形而非增加肌肉是许多女性的选择，应该进行较轻的力量训练重复多次。为了增加肌肉量的训练，就应致力于做较少次数的增加负重训练。
2、做俯卧撑。俯卧撑是非常基本的训练，很多人也在日常生活中尝试去做。这项训练存在的原因是它确实有效果。俯卧撑不仅是锻炼胸肌、腹肌、肱四头肌和后背的全身运动，它还能针对性锻炼手臂的肱三头肌。基本的俯卧撑做法：*面朝下趴在坚固的地板上，两腿并拢，支撑脚趾和脚板。*双手掌心向下放在地板上，大约与肩同宽。*仅用手臂的力量提升自己，直至双臂充分伸展。头部和脚后跟应在一条直线上。这是俯卧撑的开始和结束姿势。*慢慢的将你的身体向地面放下直至与肘部呈90度角。吸气下降。*慢慢的将你的身体抬高至手臂伸展的位置，呼气抬高。现在你完成了一个回合。*变化：可将基本的俯卧撑练习随意变化为多种方式。如果你仅仅是开始锻炼手臂力量，你可以做稍简单的练习，在练习过程中将膝盖着地。你也可以试着做三角俯卧撑，即你的手臂由食指和拇指在胸骨下面形成一个三角。
3、做板凳下降。板凳下降是另外一种锻炼肱三头肌的运动，有助于增强胸肌和主要的肩膀肌肉。这项练习只需一个板凳或阶梯，或一个厨房椅也可以。板凳下降练法如下：*在板凳或椅子的一端坐直，双腿在面前伸展，双脚固定在地面上。*手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的边缘。双腿不动，慢慢的将身体滑向板凳。*慢慢的将身体向地板放低，保持背部挺直，直至手臂与地板成90度角。*将身体放回至开始位置。现在，你完成了一个回合。*变化：增加板凳下降的难度，试着将双脚支撑在另外的练习凳或椅子上。
4、屈臂练习。屈臂是一项最基本的举重练习，有助于锻炼手臂力量，让你的手臂在穿短袖时看起来好看。屈臂针对训练控制肘部弯曲的三组二头肌肌肉。做屈臂练习，你需要准备一组哑铃，每个重量在5~15磅间。*各持一只哑铃在手，站直，双脚与臀部同宽。*掌心向前，手臂自然下垂。*肘部支撑在髋骨上，慢慢举起，直至前臂触到胸部的位置。*慢慢放回原处，保持肱二头肌的张力。练习中努力做到一直保持背部挺直、腹部收紧的良好姿势。*变化：如果你在健身房中做这项练习，寻找屈臂训练机来练，将达到与哑铃相同的肌肉训练效果。如果你是初次在家练习，也可以用一罐标准为425克的豆子或豌豆来进行此项练习。
5、引体向上。引体向上是一项非常有挑战性的针对一系列肌肉组织的训练，包括锻炼背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二头肌和下臂。做引体向上运动需要练习杠，如果你是初学者，还需要辅助带。*掌心向上抓住头上的横杠，双手距离略比肩宽。身体悬挂。*将身体向上拉，直至下巴略高于横杠。如有可能，坚持一到两秒。*放低身体，但避免手臂完全伸展，因为这将使你的肌肉处于受迫状态。现在完成了一个回合。*变化：引体向上是一项相当复杂的运动，但通过练习，不管何种年龄或性别，都可以顺利完成。可以在高处的横杠上系一条辅助带帮助你进行起始阶段的训练。也可以将脚降下来放在底部的横杠上来帮你支撑部分体重。
6、卧推。卧推是一项旨在增加上肢力量的练习，针对胸部和肩部肌肉，还有肱三头肌。进行卧推训练，需要一个哑铃和练习凳。*将哑铃放在板凳架上，加至你认为合适的重量。重量要具挑战性，同时也保证你能够不间歇的完成八个回合。对于初学者来说，横杆本身（没有附加重量）就已经有足够的挑战性了。*脚放于地板上，肩膀与凳接触，自然平躺在练习凳上。.*两手间距与肩同宽，反手握住横杆。一些健身者喜欢更宽的间距，但保持两手间距与肩同宽更能重点锻炼肱三头肌。*慢慢从架上举起横杆，锻炼腹肌。将横杆放于胸部正上方，伸展手臂。*吸气，慢慢的将横杆放低至胸部，肘部向两边弯曲。*呼气，将横杆放回起始位置。现在完成了一个回合。备注：做此项练习，你可能需要另外一人作为监察员，特别是当你承受较重哑铃练习时。监察员帮你将哑铃举至高处，然后放回架上，并能留意确保重杆别砸到你自己身上。
7、反向平板支撑。这是非常好的锻炼整体上肢力量的运动。虽然它并不是特定针对手臂锻炼，但能为其他的手臂特定练习塑造所需力量。可形成完美的侧边肌肉。反向平板支撑练法如下：*侧躺在地板上，用手部或肘部支撑。对初学者来说肘部是更为简单的选择。*双脚堆放在另一端，将臀部抬离地面，身体呈一条斜线。*用空余的那只手抓住哑铃，将手臂向上伸直展开，与肩膀在一条直线上。*慢慢的将哑铃放低至面前，直至手臂与身体垂直。*慢慢的向后举起哑铃，手臂和哑铃形成一个“T”字。现在，你完成了一个回合。*变化：在回到起始位置前，当哑铃与身体垂直时并不停止，而是继续做，环绕身体，将哑铃旋转至底部。
8、肩部下压。肩部下压是融合手臂塑形的有效运动。它不仅强化肩部，还能调动肱二头肌和肱三头肌，是一项良好的手臂锻炼。 肩部下压练法如下：*背部挺直，两手各持一个哑铃，坐姿或站姿开始。*将哑铃举起至肩膀位置。肘部略低于手腕，掌心远离身体。慢慢地伸直双臂，将哑铃举过头顶。肘部放松。*将哑铃在头顶处放置1或2分钟，慢慢放回哑铃至原位置。现在，你完成了一个回合。*变化：你可以用杠铃或特制的肩部下压机来完成这项练习。
9、手臂环绕。手臂环绕简单受欢迎，可随时随地练习，是初学者的优选。手臂环绕塑造肱二头肌和肱三头肌，也可加强背部和肩部训练。手臂环绕练法如下：*站立，两脚与肩同宽，双臂向两边伸展，直至与肩部在一条直线上。*肘部和肩部不动，转动双臂向前绕小圈。*20圈后，转换方向，手臂向后绕圈。*变化：增加手臂环绕的强度，可让手臂旋转更快或者用轻质哑铃绕8~10圈。
