1、平板支撑：俯卧，手臂支撑在地面上，肩膀手臂要垂直于地面，双脚踩地，足跟向后蹬，身体离开地面，整个身体伸直，头、肩、胯和踝部保持在同一个平面，腹部收紧，盆底肌收紧，整个身体像一块木板，笔直延展，脊柱拉长，保持均匀呼吸。
2、眼镜蛇式：身体俯卧，用双手支撑上半身抬起来，手臂尽量伸直，双肩向后展开，保持身体放松，将肋骨胸腔向上推送，肚脐尽量贴地，增加下背部伸展。
3、蝙蝠式：坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上，吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。
4、猫式：跪在地上，两膝打开跤耧锿葡与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂垂直，与地诹鬃蛭镲面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。吸气，慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。呼气，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。
5、三角伸展式：深吸气，骇螺搭翳跳步或分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保葆扒豳峤持平行。右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌放在地面上。
6、船式：坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。呼气时，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。
