1、杠铃直腿硬拉开始的时候，两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2、逐渐直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
3、杠铃颈前深蹲开始前，首先将最适合你身高的杠铃置于架上。一旦正确的高度被选定，杠铃装载完毕，抬起手臂置于杠铃下，保持双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置。在为整体控制抓握杠铃时，将杠铃亓挺蛭话靠在三角肌顶端，双臂交叉。慢慢将杠铃抬离架子，双腿发力的同时挺直躯干。
4、逐渐离开架子，两腿分开，保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方，因为向下看会使你身体失去平衡，保持背部平直。这是动作的起始位置。
5、慢慢降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度，在你做这部分动作的同时吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线，那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。在呼气的同时，开始上升躯干，主要依靠教的中部发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势
6、坐姿器械举腿保证坐在坐姿腿举器上，背部完全靠在垫子上，头也是。双脚并拢抵住器械上的横版
7、逐渐弯曲你的膝盖，尽可能地将重量放低，直到你的膝盖接近肩膀位置将重量重新向上推，直到腿部完全伸展，如此反复
