1、 1、原地高抬腿(0:00-1:00) A、在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。 B、为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。 C、左右腿交换，一条腿抬起来，那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。 注意事项： · 身体直立，重心不前倾也不后倾； · 总体重心高，有助于更好完成动作； · 高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯(后腿就是支撑腿)； · 抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位； · 锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
2、 2、跳跃箭步蹲(1:00-2:00) A、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头吾晁熨奈挺胸，目视前方。 B、运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。 注意事项：背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。 · 跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。 · 双腿间不同的跨距，锻炼到的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。 · 动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。 · 随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。
3、 3、横向兔子跳(2:00-3:00) 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
4、 4、普拉提剪刀式的标准练法(3:00-4:00) A、身体仰卧，双腿伸直并拢。伸长颈部，头部紧贴垫子。 B、拾高单侧腿，使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时，脚尖朝向天花板尽量上举。 C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。
5、 5、开合跳(4:00-5:00) A、挺立、双手放在两侧。 B、轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。 C、归位时，双脚合并，双手归回两侧。 注意事项： 开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。
6、 6、立卧撑跳(5:00-6:00) A、先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。 B、趴下，重复以上动作，俯卧撑一次，再站起来。 别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。
7、 7、原地跑跳(6:00-7:00) A、双手有节奏的随着身体摆动，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。 B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳过程中要注意节奏感。
8、 8、单手侧支撑(7:00-8:00) A、侧坐在瑜伽垫上，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，右手臂侧支撑，保持平稳的呼吸。 B、吸气的同时，上升骨盆，右手臂支撑，左手臂向上伸直，和右臂呈一条直线，身体和地面呈45度左右，眼睛看向上方。 C、保持3个呼吸。呼气下降骨盆，左臂落回体侧，可在做一次之后，换相反的方向。
9、 9、跳箱运动(8:00-9:00) A、找个梯级或一个箱子来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。膝盖处呈90度。 B、脚尖抬到最高点，尽全力地跳开，在空中换脚，再放在箱子上，完成一次，双脚完成，完成一个组。注意事项：双脚与肩同宽，用脚尖起跳。
10、 10、三头肌撑体(9:00-10:00) A、身体仰卧，两手背后撑在箱子或稍高的凳子上，两脚聚刁擞蛔放在地面或较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 注意事项： 臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
