1、 第一阶段 1、准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。 2、完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。 注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。
2、 第二阶段 1、找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。 2、准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。 3、完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。 注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。
3、 第三阶段 1、准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。 2、完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。 注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。
4、 第四阶段 1、准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。 2、完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。 注：20个一组。
5、 第五阶段 1、准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。 2、完整动作：与上述相同。 注：有意者可继续练习双手倒立撑。 注意锻炼适度，不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。
6、 单手俯卧撑的技巧 要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要聚刁擞蛔放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身体保持在一条线上，要比双手更加困难一些。 做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做，在练习当中先是快做几次单手俯卧撑，然后再慢做几次，我们也可以给锻炼者计数，在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。这些俯卧撑的技巧你是不是都学会了？
