1、在开始锻炼前咨询你的医生。任何时候你要改变你的身体活动水平，首先和你的医生谈谈。他们会和你讨论健康话题，比如你的血压，胆固醇，你服用的药物，或者其他可能影响你活动水平安全的健康因素。
2、设定目标。目标有助于你衡量自己的进步，为能实现的变化而努力。是具体的，如，“我要吃五份蔬菜的一天，”或者，“我将骑自行车这周每天30分钟。”具体的目标更容易的措施比模糊的。在你的目标中切实可行。如果你目前从不运动，不要期望一周五天突然开始健身。小的改进是一个很好的开始。即使从完全不活动到身体锻炼，一周一个小时也有益于你的心脏。如果你滑倒或走回头路，不要感到难过。这不是“失败”，改变习惯是困难的，需要时间，重要的是你认识到哪里出错了，并继续努力！
3、保持健康的心脏病杂志。当你发现你的心血管系统越来越强，记录你的进展。这是非常有动力的，你会惊讶于在短时间内能改变多少。也许你想戒烟，记录你那天抽了多少香烟。每周称重并记下你的体重，注意你的衣服尺寸是否减少了。
4、让它成为团队的努力。在工作中获得支持，使自己更健康，这会使你的挑战更容易、更有趣。让一个朋友成为你的健身伙伴，并激励对方每周5天到达那里。和家人一起制定健康的饮食计划，让他们感觉到你的目标，并帮助他们购物和做饭。如果你觉得你的热情减弱一点，鼓励可以帮助你回到正轨。
5、逐渐增加你的活动。一种方法是从今天开始，每天增加10分钟的适度强度的活动。每周运动一个半小时可以减少你患心脏病的风险增加50%。继续努力直到你达到你的目标为止。例如，如果你刚开始锻炼，你可以花上两周的时间快步走20分钟（足够快，让你的心跳加速）。每两周增加一次或多快。
6、做有氧运动。有氧运动能提高你的心率，使你呼吸更重，并使用大肌肉群。基本上是为了流汗。这是一种不同于举重的运动，它能锻炼肌肉，但对整体心血管健康没有什么作用。游泳，骑自行车，甚至快翡伦胍卑走都是不错的选择。参加一项运动，比如足球、网球、橄榄球、滚轴溜冰——任何能让你心跳的东西（只要这是一个安全的选择）。你可以跳舞，做爵士、健美操或普拉提，或任何你喜欢的。如果你觉得头晕，恶心，头晕在你锻炼，立即停下来休息。每20分钟休息一次，在运动的时候保持水分。
7、在运动中保持一致。偶尔锻炼对你的心脏没有多大影响，你需要经常锻炼。每周至少30到40分钟的有氧运动，每周至少五天，这就是你如何获得良好的心血管健康的条件。你可以一次性完成这项工作，或者如果时间是一个因素，那么一天一次尝试10分钟。使用你的日记来跟踪你的进度，或者试着用一个应用程序。
8、从热身开始。当你开始锻炼时，不要马上投入激烈的活动。开始五分钟的热身运动，以减轻身体上的压力。你会感觉好一些，少一些疼痛，变得更加灵活。尝试轻柔的伸展运动，一些瑜伽或太极，或者以缓慢的步伐开始你的常规运动，比如慢跑前五分钟的步行。
9、冷静下来。和热身阶段一样，你的冷静会帮助你的身体调节血压和心率，使你感觉良好，并蒉翟蛳庹从锻炼中获得最大的好处，而不会感到头晕。在30 - 40分钟的锻炼后，逐渐降低你的活动水平。从跑步到步行，或是恢复瑜伽，或是从热身运动中放慢脚步。至少要冷却五分钟。不要马上停止锻炼，或者只是坐下来。目标是逐步的，而不是突然的，减少活动。一定要伸展你在锻炼期间使用的肌肉，以避免过度的疼痛和抽筋。
10、减少你的饮食饱和和反式脂肪。成年巅貅晌陔人平均每天需要大约2000卡路里的热量。要注意你买什、吃什么。高饱和脂肪食物含量的黑肉（牛肉、猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉和火鸡）皮肤，加工过的肉类如热狗、页恳夯颏腊肠、全脂牛奶和乳制品、黄油、棕榈油和椰子油。选择低脂乳制品，如脱脂或低脂酸奶和牛奶，其中含有钾（可以降低你的血压）和极少量的饱和脂肪。反式脂肪出现在人造黄油、酥油、粉状和液体风味的咖啡奶油中，以及大多数加工或预包装的零食和“垃圾食品”中。
11、尽可能多的摄取不饱和脂肪。不饱和脂肪比饱和脂肪和反式脂肪有益于健康，适量的脂肪对心脏有益。这些自然发生的坚果如杏仁、核桃、开心果、腰果、橄榄、橄榄油和菜籽油，牛油果，和一些种子（向日葵、大豆、红花）。脂肪丰富的鱼类如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼。
12、试试地中海饮食。地中海人的寿命很长，而且是世界上心脏病发病率最低的国家之一，其中大部分原因是他们吃了什么。的饮食包括大量的蔬菜、水果、坚果、豆类、种子和全谷类食品。饮食的其他要素是：避免吃快餐和加工食品，不要吃冷冻或预先打包的食物，也不要吃外卖餐馆。限制整个鸡蛋每星期四次，尽量使用蛋清。如果你愿意的话，请享用一杯红酒。
13、多吃水果和蔬菜。新鲜的撷渤猫辣水果和蔬菜富含营养和纤维，可以改善心血管系统的健康。开始你的一天，一个水果沙拉，新鲜仄呜苻扩蔬菜零食代替饼干或薯片，包括大量的蔬菜和水果餐饭比肉。浆果是伟大的对你的心脏健康，因为它们含有抗氧化剂，清除你体内的自由基。红葡萄另一个伟大的水果的选择，因为它们可以帮助减少血液凝结。新鲜水果和蔬菜比罐装或冷冻好，可以含有防腐剂和盐或糖。目标是每天吃五份水果和蔬菜。
14、全谷物基础餐。与精制的白面包相比，全麦营养丰富，含有更多的纤维，对心脏有益。吃全麦面包和面食、糙米、大麦、荞麦、燕麦、藜麦。燕麦片和大麦含有β-葡聚糖，一种能降低低密度脂蛋白胆固醇的纤维。
15、从低脂食物中获取蛋白质。你的饮食中需要蛋白质来保持强壮和健康。把肉类蛋白通过选择瘦肉、去皮的家禽和鱼类如鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼。核桃，亚麻籽，大豆，菜籽油，豆类，豌豆和扁豆也是很好的蛋白质来源。
16、少吃盐。高盐饮食会增加你的血压，这对心血管健康来说是个坏消息。通过避免罐头和加工食品如汤、蔬菜罐头和冷冻食品来限制饮食中的盐分。用香草和香料代替桌上的盐调味。如果你喜欢预先准备好的或冷冻的食物，选择“低钠”的选择。卫生和人类服务部建议成人每天摄入2300毫克（约1茶匙）盐。如果你年龄超过51岁或者有高血压、糖尿病或肾脏问题，你不应该每天摄入超过1500毫克的盐。
17、吃黑巧克力。研究表明，适量的巧克力对心脏有益。巧克力中含有的黄酮类化合物，抗氧化剂，和黄烷醇，对心血管系统有益。黑巧克力是最好的。寻找生的、纯的或未加工过的巧克力。
18、限制你的份量。吃健康食品很重要，但是吃适量的食物也是重要的。使用较小的碗和盘子，这样你就不能在上面装多少食物。创造大量的营养，低脂肪水果，蔬菜和全谷物，只有极少量的脂肪或咸的食物，如红肉，或加工食品。大多数餐馆给你的比你需要的要多。试着吃一半，然后把剩下的带回家吃。
19、停止吸烟。使用烟草会损害你的心脏和血管，是心脏病发作的主要危险因素。它还对你的肺部和运动时的呼吸有不良影响。戒烟能大大改善你的心血管和整体健康。如果你需要帮助戒烟，请咨询你的医生。一旦你戒烟，你患心脏病的风险就会降低。
20、避免或限制酒精。理想情况下，一点也不喝酒。饮酒可以增加血液中的甘油三酯，引起血压高，心脏衰竭，中风的风险增加，心肌病，心律失常，心脏猝死，增加热量的摄入（可导致肥胖和糖尿病的风险更高）。
21、多休息。良好的睡眠有益于心血管健康。研究表明大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。试着睡在一个安静、黑暗的房间里。如果有必要，你可以使用睡眠面膜或耳塞。试着每天同一时间上床睡觉，即使在周末也一样。
22、降低你的压力水平。压力会释放一种叫做皮质醇的荷尔蒙，它会导致体重增加，睡眠不好，损害你的循环系统。尝试静坐，深呼吸练习，冥想，写日记，听音乐，任何能帮助你放松。
