1、伸展运动 静趴5分钟：趴着放松，让整个腰背舒展开来，5~10分钟为宜。 低位腰椎舒展：循序渐进，做一些缓和的舒展运动，让整个腰背放松。用手肘半撑起上身，呈45度角，如果做不到可将手肘前移，减缓角度，慢慢适应。起身保持10秒，做10次即可。 高位腰椎舒展：将手掌置于胸部两侧，慢慢将整个上半身给撑起来，动作舒缓并注意保持配合呼吸。撑起来时吐气，回落时吸气。起身保持3秒，做10次即可。
2、膝部运动 抱膝贴胸：上仰躺姿，先立起膝盖呈三角形，再缓缓利用腹部的力量提起膝盖，抱置于胸前，可用双手辅助下压。每次保持5秒，做10次即可。 提膝拉伸：上仰躺姿，先用双手将一条腿提起呈90度直角，再缓缓伸直提拉，以感觉到筋绷直为宜，有困难的退休族不必完全绷直，微微弯曲也是可以的。每次保持5秒，每条腿分别拉伸5次即可。
3、腹部运动 压腹：将双手置于腰窝处，配合腹式呼吸，下压腰部。吸气时微微上提，呼气时缓慢下压，做10次即可。 卷腹：上仰躺姿，将双手置于腹部，腹部发力，能微微感受到紧绷感，抬起上半身，每次起身保持3秒，做10次即可。
4、臀部运动 臀桥：上仰躺姿，双腿分开与肩同宽，立起膝盖呈三角形，缓慢使屁股离开床面，以肩颈部为支点，撑起腰背，此时也应腹部发力，保持腹部的紧绷。每次保持5秒，做10次即可。
5、站立运动 坐下起立：首先确保桌椅的稳定。不能坐得太靠近桌面，要留有适当的距离，可供起身站立。手扶桌面缓慢起身，注意腰背挺直，腿部发力起身。腿部肌肉较弱的退休族可用手借力，起立做下为一次，做10次即可。 半弓步前倾下压：双臂垂直撑住墙面，双脚与肩同宽，前后一脚距离开立，微微弯曲呈弓步姿态，向前向下施加压力。每次下压保持10秒，做5次即可。 扶墙高抬腿：双臂垂直撑住墙面，双脚与肩同宽开立，两脚交替做高抬腿，抬至与身体呈90度为宜，左右脚共做20次即可。
6、个人建议 以上这套操，整个过程都比较缓和，非常适合退休族来锻炼。每周做3~5次，可以很有效地舒缓、拉伸腰背部的肌肉。慢性腰疼，不能不动，在不发病的缓和时期，一定要多加锻炼，才能预防病情的发生。
7、急性腰背疼---按摩两个穴位可缓解 很多人常常会出现腰痛，而且很多时候是突发的，第一时间不方便去医院，这时候就可以通过按摩这两个穴位来缓解症状。
8、腰痛穴 腰痛穴是一个经外奇穴，在手背指，当第二、三掌骨及第四、五掌骨之间，当腕横纹与掌指关节中点处一侧2个穴位。只要用拇指和食指同时点揉5到10分钟，腰痛即可缓解。
9、侠溪穴 侠溪穴位于人体的足背外侧，当第4、5趾间，趾蹼缘后方赤白肉际处，是足少阳胆经上的一个穴位，我们用拇指和食指点揉10分钟即可，急性腰痛的症状就会得到明显改善。
10、个人建议 以上两穴虽然可以缓解急性腰痛症状，但是症状缓解以后，还应及时就医，以明确诊断，发现问题及时治疗。
11、慢性腰背疼---“卧床、锻炼”两步走 对于慢性腰背疼患者来说，一般敲打、按摩、热敷、理疗、外敷、内服药物均可短期减轻症状，但无法根治。原因是无法铲除它的两个病因――衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开始老化）和劳累（伏案工作和家务劳动）。而手术也无法做到彻底根治，不适用于中老年患者，通常医生都会建议保守治疗。
