1、1站立前屈式从山式开始，吸气，抬起手臂，吸气，以髋部为折点，向前折叠。降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。
2、2坐角式变体坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。
3、3仰卧手抓脚趾式仰卧，左膝向胸腔靠拢，左臂放在大腿侧边。用左手食指或中指抓住左脚大脚趾，吸气，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。在这个动作感到放松时，慢慢启动左腿向身体靠拢，弯曲左臂到达脚后跟处。出体式时，呼气，弯曲抬高的大腿，慢慢放松大脚趾，降低大腿。
4、4半猴式跪立，坐在脚踝上，呼气，抬起臀部，在身前伸展左腿。抬起左脚，激活左脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部。呼气，以髋部为折点，向前折叠上半身向左腿。在身旁的地板上放松双手掌，进一步伸展大腿内侧，放松脖子和头部。头顶不要接触大腿，延长脊柱。出体式时，吸气，抬起上半身，呼气，回到跪立的状态。
5、5犁式仰卧，弯曲膝盖，在身体外伸展手臂，掌心朝下。向下压手臂，激活核心，抬起双腿过头顶。向身后伸展双腿，卷起脚趾让他们在地面放松，提起膝关节后侧向天花板。激活双腿，在身前十指交叉，肩胛骨内收，打开胸腔，压手臂和前臂到地面。出体式时，收回手臂在身体两侧放松，慢慢降低双腿。