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如何练臂力

时间:2024-10-31 13:30:21

1、上臂二头肌 两臂弯举  起始姿势  全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。  动作过程  上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。  呼吸方法  弯起前臂时吸气,回落时呼气。  注意要点  要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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2、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举  起始姿势  蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。  动作过程  收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。  呼吸方法  弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

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3、户外  可以用单杠,多做引体向上 。  条件允许可以参加攀岩,比较刺激好玩,而且效果比较好。

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