1、单腿下犬式站立，呼气，俯身向下，双手落在双脚两侧的地面，按实地面呼气，左脚右脚分别向后一大步，双脚并拢，双手推肩部向后吸气，抬左脚向上，找左臀部，抬头眼睛向前看单腿下犬，手臂推送肩部，可以很好的灵活肩部关节，同时抬头也能伸展颈后侧，颈部和肩部密不可分，灵活都受到双方的牵制
2、莲花盘猫伸展式四角板凳跪姿，收右脚放在左大腿根部，收左脚放在右大腿根部上侧，双膝在一个平面呼气，双手向前延伸，保持大腿垂直于地面，慢慢落胸前，下巴触地，保持顺畅的呼吸莲花盘猫伸展，可以更好的舒展肩部，胸腔下压的时候，肩部后侧得到更好的放松（肩部僵硬的伽人，做到自己的极限就好，胸腔下沉就可以）
3、半莲丐蘑哿要花坐手抓脚趾式手杖式坐在地面，将左脚放在右大腿上侧，靠捡肚子的地方，呼气，身体向前，右手抓住敫嘹萦钻右脚脚趾吸气，右手将右脚拉起，离开地面，慢慢拉向面部的方向呼气，旋转左臂，在体后环抱后腰同时抓住左脚，保持身体的稳定，呼吸的顺畅半莲花坐手抓脚趾式。双手臂的方向，可以很好的灵活肩部，肩部越灵活才能抓到脚趾，肩部僵硬，放在体后即可。
4、鹰手鸽子式新月式，呼气，落左腿，腿外侧贴地，双手帮忙，，将双髋摆正吸气，双臂前平举，右手上，左手下，缠绕成鹰式手臂呼气，抬高双臂向后向上，呼吸顺畅，换侧练习鹰手鸽子式，舒展背部，鹰手式，收双大臂，向上的时候，挤压双肩，可以刺激肩部，加速血液循环，缓解肩部疲劳
5、弓式双手在体侧，双脚脚背放松，面部与地面相对，趴在地上呼气，旋转双臂，屈双膝，双脚找双臀部，双手抓双脚脚背吸气，手脚对拉，向上，将肩部后展，背部凹，胸腔上提，呼吸顺畅弓式，一个灵活双肩，背部，缓解肩背疲劳！
