1、胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3、3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
4、4：有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
5、5：飞鸟，仰卧飞鸟。有上斜和下斜的，平板也可以。
6、上斜飞鸟
7、胸部完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8、背部：1：正握引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
9、反握引体向上
10、2：单臂哑铃划船。
11、背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
12、肩部： 1：哑铃侧平举。
13、哑铃侧平举的伸展变化
14、2：俯立哑铃侧平举，结合侧平举动作的1号动作，每个三组。
15、3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
16、4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
17、单臂哑铃推举
18、5：耸肩提哑铃
19、肩部完-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
20、手臂： 臂弯举，二头肌，单调的二头肌弯举，弯举，再弯举！！
21、锤击式臂弯举
22、三头肌： 1.仰卧哑铃臂屈伸
23、2.颈后单臂屈伸
24、3.坐姿哑铃颈后臂屈伸
25、4.仰姿反屈伸
26、手臂完-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
27、腿： 1.负重弓步：可以手提哑铃
28、2.提哑铃深蹲：图上是杠铃半蹲，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋沙或一袋米来做。
29、腿部完----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
30、腹部： 1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
31、体操梯仰卧起坐
32、2.哑铃侧屈：
33、3.屈腿仰卧起坐：
34、4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
35、腹部完——所有健身项目已完结。多一份运动，多一份健康，多一份快乐！