1、第一步：抬升式 1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒； 硷增浑叶 2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒； 3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒； 4.恢复平躺。
2、第二步：侧抬腿1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；2.要尽可能使身体保持笔直；3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。
3、第三步：翻转式1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前； 2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；3.将右脚尽量向后45°角菱诎逭幂方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；4.恢复原状后换右边再做一次；
4、第四步：抬臀式1.采用平躺的基本姿势； 2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒； 4.恢复原来的平躺姿势；
5、第五步：俯卧撑抬腿式1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起； 2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒； 4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。
