孕妇操,缓解孕期腰痛
随着孕妈妈腹部渐渐的隆起,孕妈妈的负担也一天天加重,而孕妈妈的腰酸背痛的反应也越来越严重,同时也让孕妈妈们极度的不舒适,所以孕妈妈就更加不愿意活动了,尽管休息可以缓解孕妈妈腰酸背痛的现象,但是孕妈妈不活动,也是不利于健康的,所以今天就为妈妈奉上可以缓解腰痛的孕妇操,让孕妈妈在运动中获得健康。
一 晃椅运动
准备
◎在椅子上做好,将重心置于尾骨之上。
◎腹部收紧,上身保持正直。
◎双腿分开稍宽于肩,双手自然地放置于腹部之上。
动作要领
1.吸气,身体挺直;呼气,背部推动身体缓缓向前倾,体会腰背部完全打开。
2.吸气,回到准备姿势。
3.呼气,同时将上身后移,想象背部拱成了一个圆。视线向下,落在肚脐位置。
Tips
反复做6~8次,想象宝宝正躺在摇篮中,我们轻轻地摇晃着摇篮,温柔地进行运动。
此动作不仅能为宝宝提供清新的氧气,增强宝宝自身的抵抗力,还能帮助宝宝和妈妈一起运动。
二 骨盆运动
准备
◎在椅子上坐好,将重心置于尾骨之上。
◎腹部收紧,上身保持正直。
◎双腿分开稍宽于肩,双手放松,放于大腿上。
动作要领
1.吸气,身体挺直;呼气,背部推动身体缓缓向前倾,视线保持向上。
2.吸气,回到准备姿势;呼气,同时将上身后移,想象背部拱成了一个圆。视线向下,落在肚脐位置。
3~4.髋关节慢慢地左右运动,头部则向相反方向运动,尽量使身体保持C字形。
5.想象自己的身体呈一个十字。
6~9.将上述动作连接起来。身体向前探出,做一个髋关节画圆的动作,动作保持轻柔。
Tips
左右顺时针和逆时针方向个反复做6~8次。由于重力和宝宝体重的影响,孕妈妈腰部承担的压力较大,极易产生不适感。此动作可以放松腰部周边的肌肉,有效缓解腰痛症状。
三 伸展运动
准备
◎单膝跪地,一侧手臂抓住椅子,注意保持重心稳定。
◎在跪下的膝盖处放上靠垫,效果更佳。
动作要领
1.吸气,背部挺直,目视前方。
2.呼气,向前挺身。注意上身前挺时,膝盖不要超出踝关节以外。
※换另一侧单膝跪地,重复上述动作。
Tips
左右各反复做4次。此动作能加强肌肉力量,持续学习,可预防孕期腰部酸痛。
四 猫式
准备
◎膝盖触地,采取猫式,跪撑在垫上。
◎双手置于肩下,双腿置于骨盆正下方,保持准备姿势。
动作要领
1.吸气,抬头;呼气,臀部向脚后跟方向移动,肘部微曲,感觉背部完全打开。
2.吸气,脚尖落下,重心向前移动,慢慢还原到准备姿势;呼气,拱起背部向上抬升,像小猫一样将身体蜷起,视线落到腹部。
Tips
反复做4次。此动作可以使上半身得到轻柔的舒展,增强腰部、背部、脊椎、颈部的柔韧性,改善血液循环,消除身体酸痛和疲劳。
五 松腰运动
准备
◎仰卧,背部紧贴地面,膝盖弯曲。
◎双臂稍微向两侧打开。
动作要领
1.吸气,双臂紧贴地面;呼气,将双腿移向一侧,同时头部向另一侧移动。
2.吸气,然后呼气,慢慢还原到准备姿势。
※身体转到相反方向,重复上述动作。
Tips
可以在早晨起床前和晚上临睡前做此运动5~10次,有利于腰部的伸展和放松。
准妈妈看完孕妇操的方法,都学会了吗?如果学会了,就马上运动起来吧,但是,在这里也要提醒孕妈妈,现在孕妈妈是关键时期,如果要运动,一定要根据自己的实际情况来选择适合自己的孕妇操,一定要做到劳逸结合,掌握好力度。同时也要千万注意自身的安全,以免缓解不了腰酸背痛,反而给准妈妈带来不适。