1、手臂训练1：完美版俯卧撑此种俯卧撑男女皆可做。每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）如果需要，美粒儿觉得可以运用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。1.最好在一面镜子前训练，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。2.运用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时分能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
2、手臂训炼2：举哑铃举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。2.一旦手臂到了准确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
3、手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑1.准备好俯卧撑的姿势。2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。3.回到一开始的姿势。4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
4、手臂训炼4：肱三头肌收缩动作保持标准的姿势很重要。1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。2.保持肘部紧靠身体。3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
5、手臂训炼5：椅上肩臂式1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。椅上肩臂式是有一点难度的，特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说，在练习到步骤5的时候很可能握不住双手，但是不要太心急，慢慢练习，这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效，并且能够促进手臂和肩部间的血液循环，缓解肩部酸痛。所需时间：约5分钟
6、手臂训炼6：拳击运动想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。
7、其它有氧运动有氧运动需要流汗，不要边做边玩。如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的工夫。比较推崇的有氧训练有：1.在跑步机上尽可能快地跑2500米2.15分钟的攀岩3.15分钟的上半身测力计这是一些简朴的可以在家训练的有氧运动：1.跳绳15分钟2.围着你家附近慢跑15分钟3.爬15分钟楼梯