1、可以列一张名单，并且将那些人做过、而你不能原谅、不同意或不喜欢的事写下来。在写的过程中，要尽量抱怨，不要客气、不要手软，先不要去想原谅和宽恕，尽量写，尽情批判。然后，写一封信给这个或这些让你生气、失望的人，但不要寄出去。
2、在纸上骂完之后，请感觉一下自己的身体与呼吸。你可能会感觉身体有点紧，也许是在心口、肚子、胃部、肩膀或脖子等部位。这时，将注意力带到不舒服的部位，动一下这些地方。（如果你没有任何感觉，也没关系。）把注意力带到呼吸，带到感觉紧的部位，然后将呼吸加长、加深。几分钟后，开始加快呼吸、用力呼吸，把体内那些愤怒、失望、悲伤地情绪呼出来。这时，若想哭、想笑、想叫，就尽量释放出来吧。
3、就这样，继续呼吸 20 分钟，甚至 30 分钟。有情绪就尽情发泄，没有就继续用力呼吸。感觉释放得差不多时，让呼吸慢慢地安静下来，并躺下来休息或静坐歌 10——20 分钟。
4、休息完之后，开始想象那些令你失望的人回信。他们通过你的手拿起笔，开始在纸上写下给你的信。这封信是带着爱心与智慧而写的，你以他们的身份回信给你自己。
5、接着，想象并写下他们埋怨、批判你的一封信，而你也回信给他们——带着爱心与智慧。