1、以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手延诂镆筻撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。
2、吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。
3、吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼镜看向前方，保持身体稳定。
4、继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大约5-8次呼吸时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。
5、简易式 初学者或腿部力量不够的练习者，后腿膝盖可不下沉着地，保持膝盖伸直即可，手臂十字交叉向后延伸，拉长脊椎。
6、错误姿势 图中的错误姿势在于前推膝盖过于前伸，前脚跟离地前冲。这样给髋关节和前大腿带来非常大的压力，不利于身体向上伸展，也有可能造成腿部韧带的拉伤。
7、技巧 练习此式时，双腿要保持平稳，动椰硐疣髋部也相应地保持左右平行；臀部往后，保持上半身与地面大致平行的状态。上半身朝一边扭转时，注意上半身的重量不要全部排在左分囗拮蟀手上；脊柱子啊平直的状态下微微扭转，做伸长的呼吸，呼吸时放松背部，吸气时再将身体往上移动一些；眼睛看守双手指尖，脊椎朝前伸直，帮助保持脊柱的伸直状态。
