1、第一餐：早餐 每天醒来，由于一夜没用食物供给，身体需要能量，特别是糖类。这一餐你还需要摄入大约50g蛋白质来维持血液中的氨基酸流入，有助于防止肌肉产生分解代谢。
2、第二餐：上午的小吃 早餐后3小时应再次进食，这一餐只需要维持上午剩余时间的能量消耗就可以。 蛋白质可以选择鸡胸脯肉等一些高蛋白食物，还可以摄入一些糖类，水果等是不错的选择，水果也有丰富的维生素，通常是健美人士所缺乏的。
3、第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括糖类和蔬菜。蛋白质食物，如牛肉、鱼肉，是上好的选择，除了蛋白质还提供额外的热量（脂肪）。鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪，有利于人体健康。
4、第四餐：训练前 这一餐的主要目的保持血液中持续的氨基酸流入。应在训练前至少1小时前摄入。可选择高蛋白饮料，外加一些糖类。
5、第五餐：训练后及晚餐 训练后30分钟内摄入饮料，理想方式是1比2的比例摄入蛋白质和糖类。摄入25到30克蛋白泥撼费瘠质最为理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓糖类吸收。 晚餐应在训练后1小时左右，由固体食物组成，应包括糖类，如土豆、米饭以及优质蛋白牛排等，还要吃大量蔬菜。
6、第六餐：深夜小吃 这一餐最重要是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。
