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健身沉肩技巧

时间:2024-10-13 16:00:56

1、“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做,而是肩胛肌肉

健身沉肩技巧

2、训练中经常耸肩的原因多是肩胛骨不够稳定,做动作的时候,向心收缩的时候,就是下压的时候,通过耸搬酿被谛肩可以上抬肩关节,缩短收偕媸蝾纱缩距离,从而更容易的完成动作(分担背阔肌发力),离心收缩的时候,如果直接还原,背阔肌控制,会比较难,当然,要的就是这种训练效果。耸肩之后,手臂还原到上抬,然后耸肩还原,这样将动作分解成两段,同样是代偿的一种表现。

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3、起自上项线内三分之一,枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部的胸椎棘突以及棘上韧带。分上中下三束,上束止于锁骨外侧三分之一处,中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧,下束止于肩胛冈上缘。上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中束的功能是使肩胛骨后缩;下束的功能是使肩胛骨下沉、后缩、上回旋。

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4、做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。例如做下拉时,用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段(即手臂回升向上)耸,“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去,不要耸起来。

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5、除了“沉肩”这个说法令人误以为要用上肩膀肌肉外(也很可能出现反效果,肩膀过份收紧),更有些人以为肩膀耸起来是因为背肌不够力,所以斜方肌(trapezius)便用上了,但其实在这些背肌训练动作中斜方肌理应涉及在内。

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6、真正的问题是:对大部份人来说肩胛肌肉一般是比较弱和缺少训练,缺乏力量和稳定性,甚至有些人的肩胛肌肉的活动协调不佳,这需要专业物理治疗。

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7、“沉肩”这个动作是需要肩胛坂扶艋沛肌肉朝下方回转并轻微后倾例如在下拉动作中,不要完全放松了肩胛肌肉而令肩膀耸上去,因为如果肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌,便有可能过份刺激了上斜方肌,这个部位对很多人来说都是过份运用的,当中涉及的关节长期或会形成劳损。这个“沉肩”动作的控制,可以用Scapular Pull-Up去训练。

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