6 款超有效的减肥食舯狻姥荔谱
介绍六款超有效的减肥食谱，想要减肥的妹妹们学着做吧!
No.1 的纤菇鸡汤带皮鸡腿1 双、金针菇50 公克、杏灵踏钜菽鲍菇50 公克、鸿喜菇50 公克
高汤、薑片、盐、味精作法：
1.将带皮鸡腿切块川烫过
2.将菇类清洗乾净
3.将高汤加水煮开并放入薑片、菇类及鸡腿熬煮约40 分鐘4.加盐及味精适量调味即
可
不可不知： 1.这道煲汤适合各种体质的人吃
2.鸡皮的油脂中，亚麻油酸这种好油含量高，不用担心油脂过多3. 金针菇、杏鲍菇
及鸿喜菇含有丰富的纤维及多
醣体，好吃低热量，帮助体重管理、促进肠道蠕动、改善便秘、增加体内代谢、增
强抵抗力
小撇步： 1.选购时记得选择放山鸡，虽然价格较高，但口感差很多喔!肉质鲜美Q
嫩，不会烂烂的。2.菇类因低热
量、纤维多、多醣体丰富，喜欢吃的人可以多加一些，不用担心热量过多。
3.有空的时候也可以煮一大锅，跟家人或朋友一起分享，任何人都可以吃喔4.如果
胃容易胀气的人，金针菇要少吃
一些
凤梨-减重特效富含凤梨酵素，与木瓜中的木瓜酵素效果类似，其与肉一起烹煮，可
以使肉类变得软嫩，可帮助蛋
白质类食物分解及消化，帮助吸收，一般多建议餐后吃。
高纤，可帮助促进肠道蠕动，增加粪便体积，改善便秘。如胃容易胀气、胃酸分泌
较多及胃肠不好的人避免空腹时
用。可改摄取加热烹煮过的凤梨為主，不要吃生的凤梨。
1.凤梨苦瓜鸡汤
材料：凤梨100 公克鸡腿肉240 公克苦瓜100 公克凤梨酱、盐及味精适量
作法： 1.鸡腿肉烫过去血水
2.新鲜凤梨及苦瓜切块
3.以800cc 水加入烫过的鸡腿肉、凤梨、苦瓜及醃渍凤梨酱约1 匙
4.加入适量盐及味精调味
5.放到电锅中熬煮(外锅加1 个米杯的水)至熟即可
特色： 1.新鲜凤梨可帮助鸡腿肉软嫩好吃，促进消化以提供减重期间所需之胺基酸
来源。
2.凤梨及苦瓜的纤维可增加饱足感并缓和血糖过度的波动，常喝可减少暴食的衝动
。
3.可在汤中加入少许米粉即可取代一餐
营养分析： 热量233 大卡、醣类15.6 公克、蛋白质23.9 公克、脂肪8.75 公克
纤体水果沙拉
材料：凤梨100 公克木瓜50 公克火龙果50 公克优格175 公克
作法： 1.凤梨洗净切块2.木瓜去皮去籽切块3 火龙果去皮切块4.将以上食材装盘淋
上优格即可
特色： 1.高纤取代麵包或是蛋糕的下午茶时间。2.优格中的乳酸菌可帮助肠道菌相
平衡。
营养分析： 热量279 大卡、醣类53.2 公克、蛋白质8.4 公克、脂肪5.2 公克
纤果汁
材料：凤梨100 公克芭乐30 公克苹果50 公克
作法： 1.将芭乐、凤梨及苹果洗净去籽并切块2.将以上材料放入果汁机中，加冰水
200CC 及代糖适量3.打约1 分
鐘即可
特色： 1.餐后喝一杯果汁可帮助消化
2.凤梨及芭乐中维生素C 丰富除了减重外并可帮助皮肤水嫩有光泽
3.高纤果汁亦可帮助肠道蠕动正常，肠胃系统正常者可加优酪乳一起打，做為早餐
不错喔!
4.為保留纤维，打完的果汁不要过滤直接喝，并且尽快喝完因苹果容易產生褐变顏
色会变丑。
营养分析： 热量81.5 大卡、醣类20.7 公克、蛋白质1.25 公克、脂肪0.25 公克
凤梨薄片pizZA
材料：凤梨丁50 公克高纤饼乾6 片蕃茄丁20 公克青椒丁20 公克火腿45 公克起司
丝45 公克番茄酱及黑胡椒
适量
作法： 1.将高纤饼乾并排排好2.铺上凤梨丁、蕃茄丁、青椒丁及火腿3.加上适量蕃
茄酱及黑胡椒粉4.洒上起司
丝5.放入烤箱烤约5 分鐘让起司丝溶成金黄色即可
特色： 1.可取代為一餐或是下午茶点心
2.如果喜欢吃淀粉的人可以先从这道料理来开始减重，高纤饼乾比一般pizza 饼皮
的淀粉量较低，且蔬菜量也高於
一般pizza，增加饱足感及可干扰部份淀粉的吸收。
3.起司丝除了可提供丰富的蛋白质外并含有丰富钙质，部分研究显示足量的钙质可
帮助脂肪代谢正常。
4.起司的脂肪為中短链饱和脂肪酸，经摄食进入体内直接代谢，不需担心会变胖。
如果吃一般的pizza 就有可能变
胖(蔬菜量不够、饼皮量过多)
营养分析：热量378 大卡、醣类38 公克、蛋白质23 公克、脂肪15.15 公克
凉拌凤梨海鲜
材料：凤梨70 公克花枝60 公克虾仁30 公克蛤蠣30 公克芹菜40 公克洋葱30 公克
蒜末、柠檬汁、泰式酸辣
酱、果糖、鱼露适量
作法： 1.将洗净的凤梨切块、芹菜切段、洋葱切段备用
2.柠檬榨汁备用
3.花枝、虾仁及蛤蠣洗净烫熟备用4. 将以上材料放到盘中淋上适量柠檬汁、泰式酸
辣酱、果糖、鱼露及蒜末搅拌
均匀即可。
特色： 1.这是一道很清爽的凉拌菜，适合爱吃酸的女性朋友，製作也很简单
2.花枝、虾仁等海鲜一样提供丰富的蛋白质，而且均為低脂蛋白类，為减重的好食
材。
3.蒜末及柠檬汁对不爱运动的女性朋友来说可帮助提高代谢，对整道减重料理有加
分的效果。