1、金刚坐进入，抬起臀部，双手提前撑地，弯曲右腿，右膝放于两手中间，右脚耔阵式肥脚跟放于左侧腹股沟处，同时将左腿大腿膝盖、脚背尽可能贴地，尽可能保持两大腿在一条直线上，双手扶髋；
2、吸气，延展脊背向上，
3、呼气，将上半身往后仰，胸腔打开向上提，头慢慢往后；
4、吸气，左腿弯曲，脚讳求藜派背放于肘关节内，双手抓住脚背，双手十指相交，抬起手臂，让头穿过手臂，呼气，胸腔打开，眼睛看向上方的天空，（简易版）；左手抓住脚趾，吸气，左手往上抬起，右手往后，可以的话吹涡皋陕用右手去抓左脚脚趾，呼气，头往后仰（高级版）；在此停留3-5个呼吸
5、呼气，头回正，双手落地，身体前屈放松，吸气，收回左腿，进行反侧练习；