1、第一个动作：引体向上引体向上对于背部甚至上半身训练都是非常重要的，是一个非常棒的徒手训练动作，双手握握杠，握距比肩宽，然后利用背部挤压来拉动身体向上，同时挺胸想象用胸口去触碰杠，在顶部做停顿，充分挤压背部。
2、第二个动作：反手引体向上加抬腿如果想要动作增加难度，改变握法也可以是更多地肌肉参与进来。这里我们采用反握的握法，这样也可以练到二头肌；同时抬腿可以练到我们的核心力量，这样做也增大了动作的难度。分为两个部分，先将身体拉起下巴超过单杠，就像我们平时做的反手引体向上一样，然后抬膝收缩腹肌锻炼我们的核心力量。
3、第三个动作：滑地桥式这个动作难度很大，你可以在光滑的地板上进行，双脚向后滑动，这个动作可以练到我们的臀肌以及股二头肌群，要试着使训部和大腿后侧一同发力，当然大腿前侧也有一定的参与，所以是一个非常全面的训练下半身的动作。
4、第四个动作：单腿深蹲这个动作除了肌肉的力量，自身的平衡性也是至关重要，如果你是第一次练或者稳定性不是很好，可以先扶着墙做，当你的平衡性建立起来，以及清楚如何发力以后就可以不用扶着东西做了。
5、第五个动作：俯卧撑谈及自重训练，必不可少的自然就是俯卧撑。标准的俯卧撑不仅可以帮你锻炼到胸大肌，还可以练到三角肌前束以及肱三头肌。下放的时候可以充分地拉伸我们的胸大肌及肩部，当起身回到原位的时候，可以使三头肌充分收缩。一开始做不了标准俯卧撑可以选择跪姿来降低难度。
6、第六个动作：Burpee跳这个动作十分考验心肺功能，同时也需要身体的协调性，也是公认的脂肪杀手。你可以选择简单的版本，也可以加上一些难度，比如在伏地的时候做俯卧撑，几个下来保证十分过瘾。
7、第七个动作：深蹲跳这个动作考验我们的腿部力量以及爆发性，同时也能练到心肺功能，是一个十分高效的训练动作。身体站立双脚分开与肩同宽，双手向前伸直或者放在胸前，屈膝身体向后坐，直到大腿与小腿呈90度时，腿部与臀部发力将身体迅速弹起，落地时后脚跟着地再蹲下，重复此动作。
