1、1，主食主食如米饭，面条，馒头，薯类，面包，玉米等等，含有大量糖原，是人体主要能量来源，不少女性为了减肥完全不摄入主食，实际上对人体危害很大，情绪会变得不稳定，头发会变得稀疏，脸色也会变得不好。所以主食还是要吃点的，推荐女性每日摄入主食量为150g-250g（生重），粗粮的摄入占主食量的三分之一左右，举个例子，例如早餐的主食是一个50g小麦粉做的馒头，午餐为50g大米和25g小米做的二米饭，晚餐为75g的荞麦面条。
2、2，蔬菜蔬菜包括了绿叶菜，十字花科蔬菜，根茎类蔬菜（薯类不算），茄果类，菌菇类，海藻类，女性每天起码要摄入300g以上，才能保证各种维生素的摄入和膳食纤维的摄入，保持皮肤，头发，肠道健康。最好达到450g。其中绿叶蔬菜要占三分之二，可以这样安排，早餐为30g的木耳和70g莴笋做的木耳拌莴笋，午餐为150g茼蒿做的素炒茼蒿，再来一碗紫菜汤。晚餐为150g包菜做的素炒卷心菜，还可以再来个含有半个西红柿的西红柿蛋汤。
3、3，水果水果一般情况下一天一个中等大小的水果就够了，也就是每天摄入水果的量约为200g，如一个苹果，一个桃，一个橙子，一个香蕉，10-15粒葡萄，两个猕猴桃，就能基本满足从水果中获取的营养，水果因为含糖量不低，所以是不建议吃很多的，一天一个最好，最多两个。
4、4，豆类豆类，主要指黄豆，黑豆（红豆，绿豆，豌豆算主食）可以平衡人体激素，美容养颜，还可以预防多种癌症，坚持吃豆类有延长寿命的功效，对于女性来说是很好的食物，每日应该摄入30-50g大豆做的大豆制品，如早餐喝一杯豆浆，晚餐来个豆腐汤，这样也差不多够了。
5、5，蛋，肉，海鲜蛋白质，氨基酸是维持人体机能的重要营养物质，所以素食主义实际上营养并不均衡，荤食还是要适当吃点的，当然不建议吃很多，摄入过多的蛋白质会造成肝肾的负担，红肉摄入过多则容易增加癌症风险，海鲜吃多了易痛风。对于女性来说，鸡蛋一周4个就可以了，最多一天一个。肉类每天摄入50g-75g，包括红肉和禽类。海鲜包括鱼，虾，蟹，贝壳类，每日50-75g为宜。
6、6，奶制品奶制品是钙质的最佳来源，还含有维生素A,D，包括牛奶，酸奶，芝士，牛奶和酸奶，一天1-2瓶就够了，如果有乳糖不耐症的可用芝士代替，每日约30-50g。
7、7，糖，油，零食点心，坚果每日从膳食中摄入的糖分已经足够，没有必要在另外补充，高糖高油的零食点心能不吃就不吃。油脂，在奶制品，豆制品，肉蛋鱼类都有一定量的脂肪，但是炒菜肯定要用油对吧，也就是平常炒菜的油，当然讲究点的，可以用橄榄油，椰子油，每日不超过25g为宜，如果平常有摄入坚果的习惯，每日油脂摄入量得在减半，因为坚果也是优质脂肪的主要来源。
