1、无器械训练分为四个部分，是上肢的推的训练，拉的训练以及下肢的训练和腹部的训练，第一个上肢推的训练，我们用俯卧撑如果觉得难可以用跪姿的形式去完成，开始的姿势最好是先从趴着开始。
2、这样你有足够的信心把自己撑起来，不然直接去向下可能有没有足够的信心去完成这个动作，所以先趴着开始，肘关节与身体的夹角是45度，这样对肩关节损伤比较小，头部要保持在中立位，男生的版本是这样伸直。
3、第二个动作是上肢拉的训练，可以找一个有弹力的绳子，身体微微的向下蹲一点维持好身体的重心，把仇荸驼惦双手送出去，挺胸向后拉，刚才的两个动作可以很好的锻炼我们推的所有的肌肉和拉的所有的肌肉。下肢的训优嗖诡刷练可以做一个深蹲，此时我们的深蹲要蹲得稍微深一点，这样可以把我们大腿后侧的肌肉也得到一个锻炼，膝关节沿第二脚趾方向先屈髋再屈膝，向下蹲，蹲到小腿和上半身平行。第四个动作是腹部的训练，腹部的训练采用一个俄罗斯转体的动作去完成，双脚踩实地面，身体向后去做一个后仰，然后通过腹部带动上半身做一个旋转，用手去触地。总结如下。