1、准备工作：选择好开始时间开始调整作息的日期，尽量选择可以几天内可以自主安排白天活动的日子，如周六，或者假期的第一天。原因下文你就会知道。
2、早起：早睡早起的起点早起，造成身体的缺乏，你用早睡去补足，这样才能开启良性循环。大部分人要养成早睡习惯的时候，会想各种有利于睡眠的方法，但这其实是误区。你的身体不累、不困，你非让他那会儿睡着；他当然不愿意睡。睡不着，你就想要各种催眠、助眠的办法，但睡眠和忘记一个人是类似的，你越努力越难。早起比较简单，但也有些技巧，写出来略长， 我将单独再写一篇经验。
3、白天尽量少睡早睡早起不只与起床、入睡那一刻相关，而是整天活动之一。有时候做不到早睡早起，是全天时间安排的问题。👎 有些人跟我说，想早睡的，但是每天晚上都特别精神。然后我发现，ta每天中午起，到下午4、5还要再睡一觉，醒来将近晚上7点了...你想，这样晚上能睡着才怪。👉刚开始调整作息，白天容易困，这是正常的，要尽量坚持。为了白天不睡着，我们白天可以安排一些走出家门，没法睡的活动。如参加户外活动去去山里、公园；锻炼、访友聚会等等。👉没法安排全天活动，就要了解自己容易困的时间段，提前安排一些会产生兴奋感的活动。类似早上那样但强度可以加大。👉非要睡，就中午眯30分钟左右。这个“小眯一会儿”要尽量早，并且不要太久。
4、确定晚上活动结束时间到家是睡眠的前提。试想，你计划10点睡，9点30还在外面嗨，再努力也无法实现目标吧。1）确定准备睡觉时间（下面简称备眠时间），要根据你睡前准备工作的必须时长倒推。👉如，你计划早睡时间是10点，睡前必须要做的是卸妆洗漱保养泡脚，需要大概1小时，那你的备眠时间就是9点，设个每日重复的闹钟提醒自己。2）确定活动结束时间。在外面活动时，你还要预估自己活动地点离家多远，常用交通工具需要多长时间。根据备眠时间，倒退一个结束活动的时间，然后设个闹钟提醒自己。因为涉及到人际、交通，这个闹钟建议留出一点点弹性，建议20分钟吧，用来告别、交通损耗。👉即，备眠时间9点，路上时长40分钟，你的结束活动应该在8点。👉没有出去的时候，备眠时间就是你的结束活动时间，听到闹钟就要结束自己在做的事儿，去准备睡觉。这样，我们才能把剩下的任务交给自己的意志力。
5、阶梯式提前睡眠时间同早起一样，猛然提前太早去睡，身体肯定会不适应，结果反而容易受挫，甚至打乱自己生物钟，还是要慢慢来。阶梯式提前，是我亲测有效的，以下提示几个需要注意的点。👉提前时间，可以参考早上，不过更建议每次提少一点，0.5小时，这样身体的反应不会太大；提前的频率可以快一点，现在时间比较稳定了，就再提前一次。👉不一定要跟早上对应，按你的身体接受度来确定即可。如果你早起以后，回家就想倒头睡着，那就睡吧，别阶梯了；提早很多、睡眠很长也没关系。👉你的进度可能会有起伏，甚至反复，都是正常的。
6、其他小tips👉告诉周围的人，获得支持。就我自己经历，很多次没做到，都是因为参加活动不能及时回来，或是聊天不好立即结束。广而告之，提前告诉大家，尤其开始活动前、开始聊天前说明一下，会有助于实现早睡。👉先僵化再优化：开始时还是要严格要求自己，等稳定了是可以左右浮动，不那么准时准点的。我开始几乎常常是看着点跳到床上的，后来习惯了以后，我知道自己早睡习惯稳定了，也就不那么在意早1分晚1分。👉坚持调整：失败了再来，再失败了再来，直到成功呗。就算隔了很久，才再来，那也很好。👉可以的话，准备一面镜子，经常早上仔细看看自己。慢慢你会发现睡好、没睡好对自己的影响，你会更想要早睡。像我，睡眠很好的时候，尤其连续几天以后：痘痘会缩小很多，脸上皮肤会紧实一些；眼睛的质感会好，黑白分别，不至于水汪汪但滋润，也会更亮一点点；嘴唇红润一点；肤色会白亮一点点；另外，小肚子会明显变小。
7、我的经历0）基础习惯，当作零吧😄：我的晚睡是家族顽疾，从小我家的晚饭就在8点多，再瞎晃晃、写写作业就到11、12点，这还是学生时代有管理。我的晚起也几乎是天生，在家里6个人中，大家晚上睡觉时间差不多，但我几乎每天都是起最晚的，从小去上早自习我几乎没凭自己醒来过。1）大学刚毕业是最严重的时候，放飞了，每天晚上3、4点睡，中午12点以后起。2）后来上班，被迫提前到1、2点睡，早上8、9点醒；3）然后准备早睡后，有意识调整到11、12点左右。前面这几次调整都很容易，可能因为本来生物钟是有的，熬到很晚也只是自己想玩手机、想假装学习，撑着不睡。决定早睡，安排好，也就睡着了。4）比较难的是10点睡。所需时间最长，用了小半年才勉强做到；干扰因素最多，自己心态、周围人都会有影响，需要技巧，也需要取舍。这种阶段就需要耐心些，不要急着自责，不要都归因到自己意志力。客观看待，细心反思原因，一个个想办法解决就好。上面的经验就是这个阶段反思得到的。
