一 引体向上，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大小圆肌，三角肌后部等。可以全面的锻炼背部肌群。个人认为是锻炼效果最好的一个动作。
二 坐姿颈前下拉，主要锻炼背阔肌，大小圆肌，冈下肌。（上身可稍微后倾）
三 坐姿颈后下拉，主要锻炼斜方肌，背阔肌，三角肌后部。
四 坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，大小圆肌。
五 俯身划船（哑铃，杠铃）主要锻炼背阔肌，三角肌后部，大小圆肌，菱形肌。
每次锻炼时做四个动作，每个动作根据自己的身体素质做二至四组。每个动作选择能做八到十二次的重量。
以上动作是很常见的，也是效果很好的。做背部锻炼时会带动较多的肌群，所以极限时的痛苦感也需不像孤立动作那么强烈。只要能坚持，三个月就会有明显的变化。
PS：1，在做背部锻炼的任何动作时都要保证将胸挺起，腰打直，这样子可以减少借力，将更多重量集中到背部。
2，不要一味最求大重量，动作标准才是稳固发展的基础。