1、负重深蹲的标准动作
动作路线：上下直线运动。
动作幅度：上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行。
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90°，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼。节奏：4-4拍。
为了让肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。很多人都可能蹲不到90°了，如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。
另外蹲到小于90°的人往往是以为自己深蹲90°没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90°的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90°，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味着控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90°以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。
2、其他的深蹲姿势
以安全为原则，你应该总是在力量架上练习。这样你就能在最舒服的高度扛起杠铃，力竭时也能安全地将杠铃放回架上。安全销应该插在略低于深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架，钩子应该与乳头的高度相当。
深蹲的时，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。
双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45°。
3、 深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。
在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
再次站起后，再呼吸一次，开始下一次动作。你应该做多少次？我个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。