1、慢慢伸展：先坐在地上，双腿伸直并分开，然后慢慢向前弯腰，直到感觉到股内侧和腹股沟有一定的拉伸感觉。在这个位置保持10-20秒钟，然后慢慢地恢复原状，重复这个动作多次。
2、蹲起：蹲下，两腿跨开和肩同宽，然后慢慢地把重心向前移动，直到身体前倾并伸展腰部和背部。在这个位置保持10-20秒钟，然后慢慢地恢复原状，重复这个动作多次。
3、坐式前屈：坐在地上，双腿伸直并分开，然后慢慢地向前弯腰，试图让手指触碰到脚尖或地面。在这个位置保持10-20秒钟，然后慢慢地恢复原状，重复这个动作多次。
4、压腿练习：先躺在地上，然后将一条腿向上抬起，尽可能的将腿伸直，并保持10-20秒钟，然后缓慢放下腿，换另一条腿做相同的动作。重复这个动作多次，可以逐渐增加腿的高度。
5、使用器械：使用舞蹈开肩器或者开肩桶等器械进行训练，这些器械可以帮助练习者进行深度的拉伸，加快舞蹈开肩压腿的训练效果。