1、首先把双腿向前伸出，伸到垫子中央，把双腿并拢膝盖下压，脚跟回钩双手的指尖轻轻地点在身体两侧。
2、伴随一次吸气，脊背需向上延展，下巴微收，小腹内收，呼气时，让坐骨向下坐稳。
3、脚跟发力去向外推，再一组吸气将双手从身体连个伸展至头部两侧位置，呼气保持背部延展的状态。
4、手臂带着上身缓慢的向前向下一点一点的寻找最大极限，保持在一个背部拉长位置身体极限处。
5、吸气时有控制的去延展一次脊柱，呼气时慢慢的去放松，向下沉，再次去停留三个呼吸。
6、伴随着再一次吸气，让手臂缓慢的还原来到头部两侧，指尖发力带着身体向前向上起身回正，呼气时松开双手落到身体两旁。
