1、青蛙趴：练习方法：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上，尽量胯找地。时间：5分钟
2、趴横叉：趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始炷租与瑟趴横叉。练习方法：平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。时间：5分钟
3、躺地打横叉：练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上，快起慢落，用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候，脚背往远延伸伸直腿下要求：2-3组，一组20次
4、压后胯根：练习方法：单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。时间：5分钟
5、压小胯：练习方法：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状是菱形。压的时候要两面同时进行，不要用力过猛。可以震颤着压一会，耗一会，往复循环。
6、条件允许的情况下，可以让其他小伙伴帮忙踩胯。踩胯：练习方法：躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。
