1、扭转船式仰卧姿势，两条腿伸直并拢，手臂放于身体两侧。缓缓抬起双腿，脚尖绷紧，同时上半身也向上抬起，双臂伸直抬起，身体呈“V”字型。将左腿放于右腿上方交叉，右手去拉住右脚掌，左臂伸直向后伸展，头部向后扭转看向左手方向。在这个姿势保持1-2分钟，然后换右方再做一遍。
2、半船式仰卧，两条腿伸直并拢，手臂放于身体两侧。抬起你并拢的双腿，双脚伸展。保持背部贴地，并伸长你的脖子，缓缓抬起你的胸部、头部和手臂，目光凝视你的脚趾。在这个姿势停留3-5个深呼吸，进入下个体式。
3、站立前屈式山式站立，双脚分开与髋同宽，上半身保持正直，双手自然地放于身体两侧。从髋关节向前弯曲身体，将你的双手五指分开，支撑在你的身体前方，双臂伸直，尽量不弯曲膝盖，感受脊柱的伸展，如果你做这个姿势有困难，可以用瑜伽砖来辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。
4、双臂支撑屈膝式从下犬式进入该体式，身体呈四角支撑状，俯卧在垫子或地板上。随着吸气，脚尖踩地，双膝离地，伸展双腿，双臂伸直，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部。弯曲你的右膝盖，并向前向上抬至鼻子处，背部拱圆，左脚尖点地。在这个姿势保持3-5个呼吸后，换左腿屈膝。
5、单臂单腿支撑式从平板支撑式进入该体式，保持俯崎蜿吩疸卧，双臂伸直于身体两侧，支撑起你的身体，双腿同样保持并拢伸直，脚尖蹬地。双臂分开的距离与肩同宽，注意腰腹部用力，让身体呈一条直线，而不要让臀部凹陷或者凸出。然后缓缓向后抬起你的右腿，同时，向前伸直你的左臂，让右腿和左手保持与地面平行，注意身体保持平衡。在这个姿势停留3-5个呼吸后，换左腿和右手。
6、平板支撑后伸腿式俯卧在垫子上，曲双臂，手肘撑地，双腿并拢伸直，脚尖蹬地，婧旱恐笆支撑起你的身体。把两个前臂放在身下的地板上，与肩膀同宽，同时保持你的双脚与臀部同宽，脊柱蔼菱焱濒伸直，尽可能使你的上半身躯干与地面平行。向后上方抬起你的右腿，右脚尖绷紧，左脚尖蹬地，腰腹用力，身体保持平衡。在这个姿势保持3-5个呼吸后，换左腿。
7、侧板支撑式侧卧在你的瑜伽垫上，右手五指分开按在地面上，右臂伸直撑地，双腿并拢伸直，支撑起身体。向上方伸直你的左手臂，左手五指分开，视线看向你的左手，左腿也向上方抬起一定的角度，保持双臂和双腿都伸直。腹肌保持绷紧状态，保持身体平衡与稳定，在这个姿势停留3-5个呼吸后，换另一侧。
