1、动作一：双手靠拢握EZ-bar推举 可以调动大量的肌肉来完成杠铃的推升。重复8次。 锻炼目标：三头肌、腰腹背核心肌肉 通过一个简易杠铃，在运动开始的时候进行这个动作，可以让你的身体尽可能多地调动肌肉来参与，达到最好的效果。 1，预备：站姿，双脚分开与肩同宽，双膝微弯曲，双手靠近抓住EZ-bar中心置于后脑勺。 2，身体保持站直，收紧腰腹，上臂伸直将EZ-bar举起。 3，然后弯曲肘部，将EZ-bar放低到脑袋上面。再进行下一次举起。
2、动作二：单侧下压拉力器 全面进行三头肌力量练习。每侧重复10次。 锻炼目标：三头肌，腰腹背核心肌肉 拉力器可以提供恒定的张力，来全面锻炼你的三头肌，提升三头肌的力量，消除锻炼盲点。 1，将拉力器的滑轮设置到高位，站在拉力器前面，双脚分开保持身体稳定平衡。右手抓拉力器，掌心朝下。 2，收紧腰腹核心肌肉，右手抓住拉力器手柄向下压到手臂伸直。 3，在手臂完全伸直后，稍微暂停一下，再慢慢将拉力器放回。整个过程中，始终保持身体挺直，肘部置于体侧不要随便移位。
3、动作三：单侧拉力器斜拉 每次锻炼一边的手臂，让你的肌肉保持平衡发展。每侧重复8次。 锻炼目标：三头肌 每次集中锻炼 一边的手臂，可以让肌肉的成长保持平衡。斜拉方式通过不同角度的锻炼让肌肉达到最大的疲劳度。 1，站姿，双脚分开与肩同宽，拉力器至于身体左侧，将滑轮设置到高位。右手屈肘拉住拉力器置于左肩上。 2，收紧腰腹等核心肌肉，将拉力器向右侧跨过身体拉到手臂伸直。 3，手臂伸直时，稍做暂停，然后慢慢将拉力器回复原位。接着进行下一次重复。