1、动作1-泡沫轴放松阔筋膜张肌和髂胫束侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上来回滚动大腿外侧和髋部外侧直到完全放松
2、动作2-拉伸阔筋膜张肌和髂胫束仰卧在垫面上，抬右腿向上将伸展带套在右脚上呼气，身体囿鹣分胰向左扭转保持右肩在垫面上转头，眼睛看向右手指尖的方希保持30秒-1分钟，换另一侧
3、动作3-束角式放松大腿内侧坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢，吸气，延展脊柱双手握住前脚掌，双腿向下找地面保持30秒-1分钟
4、动作4-小桥式拉伸髂腰肌仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部脚尖朝前，双腿双脚分开与髋同宽达负缇盍膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧呼气，抬髋部向上，小腿垂直垫面双手在身体后侧，打开胸腔保持30-1分钟
5、动作5-蚌式加强臀中肌右侧卧，屈双膝将弹力带套在大腿上双脚并拢，呼气左腿向上打开保持30秒，激活一下臀中肌换另一侧，两侧都激活后各动态重复练习12-20次
6、动作6-小狗尿尿式加强臀中肌跪立在垫面上，双腿套弹力带呼气，尽量保持身体稳定将左腿向外打开，吸气还原重复练习12-20次，换另一侧
7、动作7-仰卧上升腿加强髂腰肌仰卧在垫面上，抬双腿向上30度保持30秒，再向上90度保持30秒激活髂腰肌，然后从30度到90度动态练习12-20次
8、动作8-女神式拉伸&加强内收肌站立在垫面上双腿打开2个髋部的距离脚尖尽量向箍鲂遥哒外打开，膝盖与脚尖同向呼气，潭型药廓屈双膝向下，髋部向下沉背部尽量向后靠保持30秒-1分钟，如果可以的话踮起脚尖向上，再保持30秒-1分钟
