1、第一步：在运动前先做准备活动，尽可能使斜方肌活动，然后进行第二步。
2、第二步：做完准备动作后，选择重量（轻）的哑铃，进行“飞鸟运动”，锻炼2次，每次30~50个钱砀渝测（注意哑铃不能太重，不然会很累，下图中的姿势可以为站立），间隔时间为1分钟。
3、第三步：做完第二步后，选择哑铃（重）进行“耸肩运动”（注意颈部不能用力），锻炼两次，每次30~50个，做完后用重哑铃“压榨肌肉”，间隔时间为1分钟。
4、第四步：练完2、3步后，进行引体向上锻炼，每次15~20个，训练2次。间隔时间为3分钟。
5、第五步：将2、3、4步骤中的做法按顺序重复2~3次，间隔时间3~5分钟。
6、第六步：做完上述步骤后，进行（重度压榨），分别为下图状态：下图第一张的哑铃为超重（根据自身体质），分别保持1~2分钟。
