1、力量没有增长一个简单的事实：随着你的训练，身体会适应并变得比以前更有劲，因此为了让健身有效并继续增肌就得施加更大的压力。简单来说，每次健身都应该比上一次更有挑战性。改正误区增加重量（小幅度的，没必要一次增加20公，除非你不想活了 ），用同样的重量，增加每组动作次数减少组间休息时间。
2、没有训练计划不去计划就等同于计划去失败。世界上的顶尖运动员都有教练，甚至于顶尖的教练也有教练。 来到健身房，看哪个器械没人用就用哪个可不算是什么训练计划。改正误区即便不请私教，你也要有一套科学的训练计划（可以试一下Feel的线上课程）。定制一个清晰的目标，以及迈向这个目标的台阶。制定训练计划，它还需要包含你不喜欢，但却不介意去做的难度更大的动作。
3、训练不平衡训练动作单一，只针对某个局部肌肉训练，会导致整体身材不匀称。也要训练镜子里看不到的部位，比如背部。改正误区你需要平衡各肌群的训练，这就意味着“拉”和“推”要同等对待。要训练镜子里看不到的肌肉（即身后肌肉链）要适当地练腿。如果不练身后肌肉群和腿的话，你就忽略了身体最大的肌群，并且错失了一个巨大的合成代谢刺激，这是可以影响全身各肌群的。
4、训练时间过长好多人在健身房进行马拉松式的训练，但这除了能损害你的健身成果外，对你一点帮助也没有。在训练大约一小时后，你身体内的睾酮水平会下降，皮质醇会上升，使人的食欲寿喋馒揎增加，同时也会导致肌肉流失，减慢新陈代谢，减少脂肪燃烧及使身体储存脂肪。改正误区你的训练应该控制在40到60分钟，不能再久了。比起长时间的训练，高质量的完成训练更加重要。使用 预锻炼配方粉 可以保证在你锻炼的时间内达到最佳发挥，充分利用你的健身时间。
5、不写训练日志你硬拉的重量是多少？上周做了多少个深蹲？如果你不能准确地回答这些问题，那又怎么知道接下来一个星期的训练要做多重呢？你又怎么知道明年自己是不是真的有进步了呢？改正误区把自己在健身房做的每一组动作热身或者有氧运动都记录下来。这不仅是追踪健身成果的必要步骤，它还会帮你找出健身中任何可能存在的问题。
6、没有注重练后恢复平均每人一周在健身房的时间是4个小时，与健身房外的164个小时比起来，哪个影响更大？练后恢复是关键。你需要注意适当的营养，充足的睡眠，并尽量避免压力。改正误区营养：这个话题很大，很难在这里都涉及到，但按照你的训练目标，你需要吃得够，吃得合理，并摄取足够的蛋白质。睡眠：保证每天7-9个小时有质量的睡眠。睡眠不足会提升胰岛素的敏感性，并降低睾酮，使得长肌肉变得更难，堆积脂肪变得更容易。避免压力：在22:30之前上床睡觉，睡前的几个小时内要吃一顿丰富的晚餐，看书，减压，放松。记得至少在睡前的一个小时把手机和电视都关掉，因为光线会刺激大脑让你更难入睡。
7、练到极限次数你当然想刻苦训练，但练到绝对极限会给你的中枢神经系统施加巨大的压力，并且会极大地妨碍你练后的恢复。改正误区除非你是一个打比赛的力量举选手，否则对大多数人来说，练到极限都是没有必要的。每组动作给自己预留出一到两次的空间。
8、没有复合训练动作复合、关节的训练动作能让你在健身房的训练事半功倍。这些动作针对多个肌群，并且易于记录。 在为孤立动作（比如弯举）发愁之前，先把这些复合动作练好吧。改正误区把深蹲、硬拉、划船、卧推、引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸这些复合动作当作重点。
9、没有循环训练虽然逐渐增加训练负重很关键，但这个负重是有极限的。改正误区一个好的长期训练计划，会包含刻意降低训练强度和重量的时期，从而让你的身体有机会从之前的大强度训练中恢复过来。
10、让自己受伤有些人做硬拉的方式，会让你觉得他们的目标不是长肌肉，而是逼自己内脏走位。改正误区如果你不知道怎么安全地做深蹲或硬拉，就应该让其他人教教你。动作若不规范，你会更容易受伤。类似的，避免用过重的重量。不要逞强，要选择合适的，不至于让动作变形的重量来进行训练。
11、最后，如果你想要长期进行训练，确保要进行适当的热身，并循序渐进地增加重量。走进健身房，不等身子暖起来就卯着劲儿地做深蹲，可以说是非常“二”的行为。你一旦受伤就不能训训练了。我宁愿不让自己受伤，开开心心地增肌。