1、盘腿坐式平坐床上，两膝分孖.两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力.以防怀孕末期由于子宫的压力而 产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增 加到30分钟。
2、盘坐时的运动盘坐时双手平放在芽盖骨上，利用双臂力量帮助双 腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的泶力，避免腹股沟扭动与小腿抽 禧。怀孕3个月后幵始做，每天至少1次，每次做5遍。
3、足部运动足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石 头，小玩具或左陴查哉厥右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体 重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力。因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
4、腿部运动站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360°旋转。这种 含动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各 该5~6次，可从怀孕幵始坚持到末期。
5、腰部运动双手扶椅背，在慢慢吸气的同张虢咆噘时使身体的重心集中在双 三上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气， 三臂放松，脚还原。每曰早晚各做5〜6次，可减少俺礅禄窜腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
6、骨盆与背部摇摆运动仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂 的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后幵始做每 日5〜6次。
7、脊椎伸展运动仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸 贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次.是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后幵始做。
8、腰背肌肉运动双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后幵始做。
9、肩胛部与肘关节的运动盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上两 上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。
10、双腿高抬运动仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展 脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3 ~5分钟。妊娠 的任何阶段都可以做。
11、下蹲运动和骨盆肌肉运动双耔阵式肥脚平行分开，距离46〜61厘米， 上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心逗垅型巢集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量 借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
12、产道肌肉收缩运动运动前先排空小便。姿势不拘，站、沪蝠喵杰坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与 道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。饲 的任何阶段皆可练习。
13、大腿肌肉伸展运动仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每曰反 10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
