1、多吃点。如果你还在节食，自然无法增强腿部肌肉，因为如果不摄入足够的热量的话，肌肉是很难生长的。当然啦，也不是说你可以毫无节制地胡吃海塞，只是当你的目标是让腿部更强壮，足量的卡路里摄入是非常必要的，吃得够多够健康才会帮助你增加体重，同时促进腿部肌肉的增长。健康的饮食包括：大量的蛋白质。蛋白质对于增肌而言是至关重要的存在，是每顿必不可少的成分。牛肉、猪肉、肌肉、鱼类、羊肉等都富含蛋白质；如果你是个素食主义者，可以用豆腐、豆类和鸡蛋代替。全麦、蔬菜、水果、坚果都是必要的健康食物，它们是你每日餐食的主力军。避免摄入垃圾热量，如加工过的糖类和面粉类、快速食品、蛋糕、饼干、薯条以及其他垃圾食品，吃这些东西只会让你觉得疲劳，不会有能量满满的感觉。能量补给品。有的人会觉得摄入补给品能够加速肌肉的生长，肌酸就是其中一种，它能让人体自然生成一种酸性物质，帮助肌肉的生长。只要摄入适量，肌酸普遍被认为是一种安全的补剂。
2、减少有氧运动量。既然你的目标是增强腿部肌肉，那么跑步、快走、游泳这些运动就不适合你了，因为它们需要消耗大量的能量来维持长时间的运动，也就是说留给肌肉增长的能量储存就会少很多。[1]减少有氧运动量，将能量放在增肌上才是王道。
3、改做力量训练。力量训练会将你的身体能量都倾注在目标肌群上，通过破坏纤维组织的方式让它们生长得更大更强壮，而针对腿部的力量训练则能帮助你打造更具线条更健硕的理想双腿
4、高强度训练。腿部肌肉是用来支撑你的身体以及其它一切身体活动的，要想让腿部更结实，训练强度就必须比其它部位更大一些，也就是说无论做什么运动都应该保证心率的提高，腿部有在燃烧的感觉，只有将原有的肌肉纤维破坏，才能长出更加强壮的肌肉。每一组训练包含10次动作，使用你能够承受的最大重量。如果你能轻松重复15次某个重量的动作，说明这个重量对你来说太轻了；相反，如果某个重量你只能勉强做几次，就说明太重了。经过几周的训练后可以适当加大重量来保证强度。提高训练速度。和常规的速度相比，加速训练能够促进能量的爆发，以此加速肌肉的生长时间，还能让每次训练的重复次数增加。不妨进行限时训练，在2分钟内完成尽可能多的次数，组间休息一会儿后再进行下一组。
5、针对不同的肌群锻炼。不要日复一日地练同一块肌肉，如果今天练了小腿，明天则可以练股三头肌，给每一部分的肌肉充分的时间来休息和再生长，否则肌肉很容易产生疲劳，进而让你的训练进入平台期。只有给它们足够的时间进行破坏重组，才能长出更强壮的肌肉。比如你这周做了深蹲、跳跃、举腿等训练，下周就可以换一些动作，做做直腿硬拉、仰卧举腿、箭步蹲等。增加训练重量是另一种避免平台期的方法，可以每两周增加一次
6、穿喇叭裤。喇叭裤上半部分贴身，膝盖以下则很宽松，会让你的腿下半部看起来更大、线条更粗。喇叭裤不必过于夸张（除非你喜欢），微喇的裤子就能改变腿部轮廓，看起来更加健壮了。
