1、马步深蹲：两腿分开，10点和2点钟方向慢慢下蹲，hold住，hold到你不能hold为止慢慢恢复原来站姿。
2、垫脚深蹲：膝盖并拢，踮起脚跟向下蹲。练习初期可以靠墙，已减小难度。
3、重物深蹲：拿一个重物，马步深蹲，手尽量平举，hold住。
4、夹物深蹲：没有球可以拿毛巾、衣服揉成团代替，大腿夹住，然后深蹲。
5、平躺挤压：平躺，双脚平放。膝间放球或厚实衣物团挤压30s，休息10秒，重复。
6、以上5个动作，每个3-4分钟，每天坚持15-20分钟，一周可见效。
7、注意事项：所有的练习都有一个循序渐进的过程，在练习的过程中不要勉强，以免造成伤害。
8、所有的成功都不是一蹴而就的，所以在练习的过程中最重要的还是坚持，只有坚持才有好的收获。
