1、三角支撑俯卧撑姿势：将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形，然后，做一个完整的俯卧撑这样算一次，如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖，重复12次
2、凳上双臂活贶涩零屈伸姿势：坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖，用手臂支撑身体离开板凳，弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次，重复12次
3、经典反举姿势：双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃，弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾，保持这个姿势，将手臂向后伸直，滢陈錾饶停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作，重复12次，中途交换双腿
4、拱桥姿势：面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃，抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落于身体两侧，但保持不要落地，再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作，重复12次
5、N字型举压姿势：首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃，身体站直，将双臂举过头顶，再回到开始姿势，算一次，重复12次
6、风车姿势：两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃，回到准备姿势，完成1次动作，重复12次，换一边，再重复完成动作
7、双臂抬举姿势：双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧，向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高，恢复准备姿势，双臂各做一次算完成一次动作，重复12次
