1、臀部动态拉伸】主要肌肉：臀大肌、内收肌要点1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提要点2：提膝同时踮起脚尖呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气
2、【臀桥】 主要肌肉：臀大肌要点1：框镝丝眇臀部抬起时上背部支撑地面，要点2：下落时下背部贴地，但臀部悬空要盼内溲铫点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90°角呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面
3、【大腿内侧拉伸】主要肌肉：内收肌群要点1：背部挺直，被拉伸的一侧大腿伸直要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面
4、【下背部动态拉伸】主要肌肉：竖脊肌要点1：双手抱紧膝盖要点2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原呼吸：拉起时呼气，还原吸气
5、【俯身跨步登山】要点1：挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边要点2：动作越快燃脂效果越好常见错误：背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小。解决：挺直背部，保持上身不动
6、【背部拉伸】 主要肌肉：背阔肌要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟要点2：手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松