1、1，站立前驱体式这个体式可以伸展腿筋，而且比坐姿躯体式容易，因为重力的缘故。双脚与肩同宽，双腿伸直，不要锁住膝盖。
2、2，冲刺式屈膝，手掌放在地面上。右脚向后伸，左膝盖始终位于左脚踝上方。
3、3，猫/牛式确保手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。假如膝盖感觉有点痛，那就在下方垫一块毛巾。
4、4，下犬式假如你无法伸直双腿，可以微微屈膝。保持这个体式5次呼吸。
5、5，平板式保持5-10次呼吸。确保身体保持直线。
6、6，深蹲式双脚开立，差不多和瑜伽垫一样宽，脚尖朝外。手肘放在膝盖内侧。
7、7，树式这是一个平衡式。重心放在右腿上，抬起左腿，左脚脚掌贴在右腿内侧。
8、8，卧蝴蝶式深呼吸。
9、9，桥式呼吸10次。
10、10，乌鸦式上肢力量和核心力量比较强的人，很容易就能做手臂平衡式。
11、11.挺尸式练习瑜伽时大都以这个体式收尾。深呼吸，放松。
